Hem lezzetli hem de sağlıklı besinlerden arasında yer alan mantar, kendiliğinden doğada yetişebileceği gibi özel yöntemlerle de üretimi yapılıyor. Yenilebilir mantarların birçok türü bulunmasına rağmen en bilinenleri kültür ve istiridye mantarı olarak karşımıza çıkıyor.
Besin değeri açısından da oldukça zengin olması dolayısıyla mantar diyet listelerinde de adına sık rastlanan besinlerden. Peki bitkisel protein açısından oldukça zengin olan mantar etin yerini tutabilir mi?
’in haberine göre, mantar hakkında merak edilenleri Uzman Diyetisyen Zülal Yalçın sıraladı:
Ortalama olarak 100 gram pişmiş mantar yaklaşık 17 kalori enerji içerir. Mantarın yüzde 90’ı sudur. 2.5 gram protein, 0.5 gram karbonhidrat, 0.2 gram yağ ve 2.1 gram lif içerir. Potasyum ve fosfordan zengindir. Doymuş yağ ve kolesterol içermez.
Hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini mantarda da vardır. Selenyum, sülfür içerir. Bu nedenle hem bağışıklığı güçlendirir hem de kansere karşı korur. Tiamin, riboflavin, biotin, niasin, C vitamini ve bakır içerir. Mantar D vitaminini doğal olarak içeriğinde bulunan nadir besinlerden bir tanesidir.
Yağ oranı neredeyse sıfır
Ayrıca mantar içeriğinde bulunan CLA (konjuge linolelik asit) ile yağ kaybına yardımcı olur. İçeriğindeki besin ögeleri faydalı olsa da mantarın hayvansal protein içeriği düşüktür ve et grubu bir besin değildir, sebze yerine tüketilebilir.
Mantarın bilinen en iyi bitkisel protein kaynağıdır. Vücut hayvansal gıdalarla protein kadar da yağ alıyor ancak mantarda yağ oranı neredeyse sıfır. Mantarla vücut, saf protein alır.
Oldukça faydalı bir besin olması nedeniyle ilerleyen zamanda mantarı sadece yemek olarak değil, mantar tozu olarak kahve, çay ve smoothielerin içinde de görebiliriz.
Mantar pürin aminoasiti içerdiği için ürik asit yapımını hızlandırır. Bu nedenle böbrek taşı varlığında, gut hastalığında ve diğer böbrek hastalıklarında sakıncalı bir besindir. Kontrollü tüketilmesi gerekir.
Mantar zehirlenmelerinden korunmak için mümkün olduğunca doğada bulunan türleri bilinmeyen şapkalı mantarlardan kaçınmalı, kültür veya istiridye mantarları tercih edilmeli.
‘Kese kağıdına koyup buzdolabında saklayın’
Mantarı aldıktan sonra hemen tüketmeyecekseniz kese kağıdına sarıp buzdolabında sebze-meyve bölümünde saklayabilirsiniz. Düşük ısıda fırında kurutup daha uzun sürede saklayabilirsiniz. Kullanacağınız zaman aromasını kaybettirmemek için yıkamadan nemli bir kâğıt havlu ile silebilirsiniz. Pişirirken yakmayacak şekilde yüksek ısıda ve tavanızı çok doldurmadan pişirirseniz mantarın en lezzetli halini yakalayabilirsiniz.
Mantar özel yapısı nedeniyle birlikte pişirildiği besinin tadını alarak o besine benzer. Soğan, sarımsak, kekik, maydanoz, zeytinyağı gibi ürünler kullanarak mantarı tatlandırabilirsiniz. Mantardan çorba, sebze yemeği, omlet, et, tavuk yanında garnitür ve salata yapabilirsiniz.”
